Výkonnostní běžci

Začátečník
Výkonnostní

Výkonnostní 

1. Posilovací trénink

Délka tréninku30 minut
Zaměření tréninkuPosílení hýžďového, břišního a zádového svalstva
Použité zkratkyIO = Interval odpočinku; 4x5+5 znamená 4x pětkrát na každou končetinu
Informace k tréninkuCvičení trénuješ tak, jak jsou za sebou v daném počtu opakování a sérií

Plank - absolutní zpevnění 

6x5s výdrž IO: 10s

Technika

  • Zatnout břicho, stehna
  • pánev ve výši ramen, lokty pod rameny

    • Dead bug 01

    4x6+6  IO: 20s

    Technika

  • pánev v neutrálním postavení, nádechem roztáhnout břišní dutinu všemi směry
  • Při pohybu je horní končetina napnuta, ohnutá noha se nesmí pohnout

    • Cvičení ve vzporu 01

    4x20s IO: 20s k

    Technika

  • Dlaň je přímo pod ramenem, kolena pod kyčlí
  • při pohybu se mi nesmí rotovat pánev vůči trupu

    • Abduktory v leže 

    4x15+15 (každá noha 15x) IO: 10s 

    Technika

  • pata se zvedá první
  • nedochází k souhybu v břišní oblasti

    • Laterální posuny s gumou 02

    3x 8 kroků tam a zpět IO 30s 

    Technika

  • Nevytáčím kolena
  • Pohyb provádím pomalu kontrolovaně

    • Capitan morgan

    4x15+15s  IO: 30s 

    Technika

  • Hýždě se nesmí dotknout zdi
  • V kyčli je cca 90°, stojná noha propnuta,

    • 2. Posilovací trénink

    Délka tréninku30 minut
    Zaměření tréninkuPosílení břišního, zádového svalstva a dolních končetin
    Použité zkratkyIO = Interval odpočinku
    Informace k tréninkuCvičení trénuješ tak, jak jsou za sebou v daném počtu opakování a sérií. Cvičení v supersérii (v šedém poli) trénuješ tak, že: odcvičíš 1. cvičení, potom 2. cvičení a opakuješ podle zadaného počtu

    Core cvičení 1 pro běžce 

    6x3+3 s IO: 15s

    Technika

  • Pánev se nesmí hnout při pohybu končetin
  • Pánev je výše, než ramena

    • 1. Supersérie

    Cvičení trénuješ spolu 3x za sebou, mezi cviky nemáš pauzu a po obou máš 30 s pauzu

    Cvičení vzpor 01

    10x 

    Technika

  • Dlaň je přímo pod ramenem, kolena pod kyčlí
  • při pohybu se mi nesmí rotovat pánev vůči trupu

    • Bridging 02

    5+5x

    Technika

  • Neprohýbám se v bedrech
  • Hrudník tlačím do země

    • 2. Supersérie

    Cvičení trénuješ spolu 3x za sebou, mezi cviky nemáš pauzu a po obou máš 60 s pauzu

    Rotace v planku 

    16x

    Technika

  • Rotuji v rameni oporové horní končetiny

    • Výpadové chůze

    15 m

    Technika

  • Kolena a kyčle svírají úhel 90°

    • 3. Supersérie

    Cvičení trénuješ spolu 3x za sebou, mezi cviky nemáš pauzu a po obou máš 60 s pauzu

    Posílení hamstringů ve stoji 

    5+5 

    Technika

  • Na oporové noze mi nesmí ujíždět boky do strany

    • Posilování svalů kyčle

    2+2 celé kolo

    Technika

  • Kyčel na stojné noze se při cvičení ani nehne