Nejčastější běžecká zranění

Zraněný běžec leží na břiše

1. Zranění – Medial Tibial Stress Syndrome  (Periostitis) – Zánět okostice

Zánět okostice je známý jako Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS). Zánět okostice holeně je obecný název pro celou řadu onemocnění dolní části nohou. V nejmírnějších případech se projevuje jako zánět pojivové tkáně pokrývající a spojující svaly dolní části nohou s kostí holenní.

Výskyt bolesti
Místo bolesti nacházíme nejvíce v horní třetině holenní kosti a na jejím vnitřním okraji.

Důvodů proč bolí může být mnoho. Nevhodná běžecká technika (běh přes paty, nebo výrazně přes špičky) nevhodná obuv, častá změna povrchu, neadekvátní kilometráž.

Jak nejrychleji zpět k běhu?

  • Snížení tréninkové zátěže
    Ano častou chybou běžců je nepřiměřená dávka kilometrů bez patřičné předchozí adaptace. Někdy je dobré běh na nějakou dobu vynechat.
  • Zapracujte na technice běhu (eliminovat nevhodný dokrok)
    V Běžecké inteligenci v sekci Chodidlo a Koleso najdete návody, jak si osvojit optimální dokrok a předcházet, tak bolestem. Většinou dokračujete moc daleko před těžištěm (na patu) nebo naopak moc přes špičky.
  • Posilování holenních svalů
Přitahování špičky s expandérem
Zvedání kettlebelu (cvik nevhodný pro začátečníky)
  • Změna běžeckého povrchu za měkčí
    Udržovat určitý tréninkový povrch po delší dobu, aby se holeně adaptovaly. Neměnit ho často.
  • Kryoterapie
    Nejen celková kryoterapie ale i lokální kryoterapie se dá využívat na regeneraci holenní. Existují rehabilitační zařízení, která tuto službu nabízejí. Studie za poslední léta prokázala snížení bolesti okostic při využívání kryoterapie .
  • Vyměnit boty
    Staré boty mohou způsobovat neadekvátní rozložení sil při dokroku, což může způsobovat bolest.
  • Kinezotaping
    Může fungovat i tato metoda. Pomáhá rozložit zátěž i na okolní struktury a tím uleví přetěžované oblasti.
  • Mazání traumaplantem
    Hojivá mast k dostání v lékárnách. Stojí kolem 100 Kč.
  • Rada babky kořenářky
    Suchý priessnitzův obklad s kostivalovou mastičkou na noc (namazat si holeň, přes to dát igelit a pak látku) 

2. Zranění – Syndrom Iliotibiálního traktu (ITB Syndrom)

Je také nejběžnější běžecké zranění. Charakterizováno jako bolest na vnější straně kolene.  Patrný může být i otok, ale bolest sama o sobě vás dokáže zastavit. Dochází k němu při napnutí traktu, často z důvodů výrazného pohupování kyčle do stran. Jak se trakt napíná, může při každém kroku docházet k silnějšímu tahu přes kosti kolene a skutečnému odření vnější oblasti kolene. Toto zranění vzniká často v důsledku špatné běžecké techniky.

Výskyt bolesti
Bolest na vnější straně kolene. Při chůzi ze schodů se bolest zvyšuje. Intenzita bolesti se zvyšuje každým krokem.

Jak nejrychleji zpět k běhu?

  • Snížení tréninkové dávky
    Jako v případě předchozího případu. Nesnažit se bolest překonat
  • Zapracujte na technice běhu
    Eliminujte dokrok před těžištěm na patu a ,,zamknutou“ končetinu, nevytáčejte chodidla vně. Optimální dokrok a jak správně točit nohama při běhu najdete v členské sekci Běžecké inteligence
  • Posilujte hýždě
    Pokud jsou slabé, zvyšuje se hyperaktivita TFL (svalu na vnější straně stehna)
  • Myofasciální masáž TFL po tréninku
    Lze použít válec nebo tenisák. S tenisákem masírujte hýždě.
Masáž válcem
  • Strečink po zátěži
Strečink TFL
  • Posilování hýždí
  • Pokud vznikne otok – ledovat a vyhledat lékařskou pomoc

Chcete vědět, jak předcházet dalším zraněním?

Jaká cvičení trénovat abychom zlepšili běžeckou techniku a zranění předcházeli? Jak si sami pomoc při prvních příznacích?

Seznam dalších zranění jako je plantární fascitida, bolest achilovky, bolesti kolen (běžecké koleno) najdete v členské sekci běžecké inteligence.

V členské sekci běžecké inteligence jsou pro vás připraveny informace, jak jednotlivá zranění souvisí s neoptimální běžeckou technikou.

Vyzkoušejte si Běžeckou inteligenci na 14 dní zdarma

Stisknutím tlačítka dáváte souhlas s tímto zpracováním pro vytvoření vstupu a pro odběr pravidelných emailových tipů Běžecké inteligence. Svůj souhlas můžete kdykoliv zrušit skrz tlačítko \"Odhlásit se\" v každém zaslaném e-mailu. Zásady zpracování osobních údajů

Zdroje:
Physio-network about ITB syndrome

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů