Nejčastější běžecká zranění

1. Zranění – Medial Tibial Stress Syndrome  (Periostitis) – Zánět okostice

Zánět okostice je známý jako Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS). Zánět okostice holeně je obecný název pro celou řadu onemocnění dolní části nohou. V nejmírnějších případech se projevuje jako zánět pojivové tkáně pokrývající a spojující svaly dolní části nohou s kostí holenní.

Výskyt bolesti
Místo bolesti nacházíme nejvíce v horní třetině holenní kosti a na jejím vnitřním okraji.

Důvodů proč bolí může být mnoho. Nevhodná běžecká technika (běh přes paty, nebo výrazně přes špičky) nevhodná obuv, častá změna povrchu, neadekvátní kilometráž.

Jak nejrychleji zpět k běhu?

• Snížení tréninkové zátěže
  Ano častou chybou běžců je nepřiměřená dávka kilometrů bez patřičné předchozí adaptace. Někdy je dobré běh na nějakou dobu vynechat.
  
• Zapracujte na technice běhu (eliminovat nevhodný dokrok)
  V Běžecké inteligenci v sekci Chodidlo a Koleso najdete návody, jak si osvojit optimální dokrok a předcházet, tak bolestem. Většinou dokračujete moc daleko před těžištěm (na patu) nebo naopak moc přes špičky.
  
• Posilování holenních svalů

• Změna běžeckého povrchu za měkčí
  Udržovat určitý tréninkový povrch po delší dobu, aby se holeně adaptovaly. Neměnit ho často.
• Kryoterapie
  Nejen celková kryoterapie ale i lokální kryoterapie se dá využívat na regeneraci holenní. Existují rehabilitační zařízení, která tuto službu nabízejí. Studie za poslední léta prokázala snížení bolesti okostic při využívání kryoterapie .
• Vyměnit boty
  Staré boty mohou způsobovat neadekvátní rozložení sil při dokroku, což může způsobovat bolest.
• Kinezotaping
  Může fungovat i tato metoda. Pomáhá rozložit zátěž i na okolní struktury a tím uleví přetěžované oblasti.
• Mazání traumaplantem
  Hojivá mast k dostání v lékárnách. Stojí kolem 100 Kč.
• Rada babky kořenářky
  Suchý priessnitzův obklad s kostivalovou mastičkou na noc (namazat si holeň, přes to dát igelit a pak látku) 

2. Zranění – Syndrom Iliotibiálního traktu (ITB Syndrom)

Je také nejběžnější běžecké zranění. Charakterizováno jako bolest na vnější straně kolene.  Patrný může být i otok, ale bolest sama o sobě vás dokáže zastavit. Dochází k němu při napnutí traktu, často z důvodů výrazného pohupování kyčle do stran. Jak se trakt napíná, může při každém kroku docházet k silnějšímu tahu přes kosti kolene a skutečnému odření vnější oblasti kolene. Toto zranění vzniká často v důsledku špatné běžecké techniky.

Výskyt bolesti
Bolest na vnější straně kolene. Při chůzi ze schodů se bolest zvyšuje. Intenzita bolesti se zvyšuje každým krokem.

Jak nejrychleji zpět k běhu?

• Snížení tréninkové dávky
  Jako v případě předchozího případu. Nesnažit se bolest překonat
• Zapracujte na technice běhu
  Eliminujte dokrok před těžištěm na patu a ,,zamknutou“ končetinu, nevytáčejte chodidla vně. Optimální dokrok a jak správně točit nohama při běhu najdete v členské sekci Běžecké inteligence
• Posilujte hýždě
  Pokud jsou slabé, zvyšuje se hyperaktivita TFL (svalu na vnější straně stehna)
• Myofasciální masáž TFL po tréninku
  Lze použít válec nebo tenisák. S tenisákem masírujte hýždě.

• Strečink po zátěži

• Posilování hýždí

• Pokud vznikne otok – ledovat a vyhledat lékařskou pomoc

Chcete vědět, jak předcházet dalším zraněním?

Jaká cvičení trénovat abychom zlepšili běžeckou techniku a zranění předcházeli? Jak si sami pomoc při prvních příznacích?

Seznam dalších zranění jako je plantární fascitida, bolest achilovky, bolesti kolen (běžecké koleno) najdete v členské sekci běžecké inteligence.

V členské sekci běžecké inteligence jsou pro vás připraveny informace, jak jednotlivá zranění souvisí s neoptimální běžeckou technikou.

Zdroje:
Physio-network about ITB syndrome